Бесконтрольная проверка уведомлений, ощущение тревожности, когда телефона нет рядом, думскроллинг (навязчивое желание обновлять новостную ленту в попытке обрести чувство контроля над внешними событиями). Знакомо? Если да, то пора ненадолго отдохнуть от гаджетов и восстановить свое ментальное здоровье. Рассказываем, как это сделать с минимальным дискомфортом.

Как возникает зависимость от смартфона?

Виной всему дофамин, «гормон счастья». Хотя уместнее было бы его называть «гормоном вознаграждения». Дофамин вбрасывается в кровь каждый раз, когда мы выполняем какое-либо действие. Сделал зарядку — получил дозу дофамина; успел разобраться с задачей до дедлайна — получил дозу дофамина. С точки зрения эволюции этот гормон и нейромедиатор заставлял нас и наших предков двигаться: зная, что за успешно выполненной работой последует поощрение в виде дофамина, волей-неволей становишься более мотивированным.

И система безотказно работала на протяжении миллионов лет. Но за последние полвека научно-технический прогресс вогнал человечество в ловушку. Наш мозг не в состоянии отличить дела, которые действительно стоит подкреплять вознаграждением, от праздного скроллинга ленты. Для психики нет разницы между заполненным квартальным отчетом и поставленным под мемом с котиками лайком. И то и другое приведет к выбросу дофамина. А когда концентрация гормона в крови упадет, настроение ухудшится, появится ощущение тревоги и грусти — и человек снова захочет получить быстрое вознаграждение.

Психика хорошо понимает, сколько ресурсов потребуется на выполнение задачи. Квартальный отчет — долго и сложно, лайк — быстро и легко. И, конечно, с точки зрения мозга самым рациональным решением будет бросить отчет и взять в руки телефон: так получить дофамин в разы проще. Соцсети, алгоритмы подбора персонализированных рекомендаций, яркие интерфейсы и картинка — все это устроено так, чтобы мы постоянно получали и хотели получить быстрое удовольствие.

Как понять, что пора устроить цифровой детокс

Детокс — это сокращение слова «детоксикация», то есть процесс обезвреживания и выведения из организма вредных и отравляющих веществ. Диджитал-детокс — попытка ненадолго убрать из своей жизни цифровые раздражители, которые вредят ментальному здоровью.

Все мы в той или иной степени зависимы от гаджетов. С этим глупо спорить: смартфоны вобрали в себя такое количество функций, что без них существовать в условиях современного мира практически невозможно. Но нужно знать меру и следить за своим состоянием. Вот несколько признаков того, что гаджет играет чересчур большую роль в вашей жизни и пора сделать паузу:

  • вы часто отвлекаетесь на уведомления и скроллинг ленты, даже если занимаетесь важными делами;
  • вы испытываете беспокойство, когда телефона нет рядом, носите его с собой, даже когда перемещаетесь по квартире;
  • вы засыпаете и просыпаетесь со смартфоном в руках;
  • вы едите со смартфоном в руках;
  • вы перестаете вчитываться в новости, количество потребляемой информации побеждает качество.

Кроме того, у каждого из нас есть собственные маркеры, по которым мы определяем ухудшение своего ментального здоровья. Например, ощущение тревоги, нарушения сна, навязчивые мысли.

Смысл цифровой аскезы как раз заключается в том, чтобы взять небольшой перерыв от интернета и гаджетов, сфокусироваться на своих эмоциях и восстановить ресурсы психики.

Цифровой детокс: три уровня сложности

  • Уровень первый. На каждый день

Часть практик цифрового воздержания можно внедрить в нашу жизнь на постоянных условиях без особого ущерба для комфорта жизни.

Так, пора устроить генеральную уборку в подписках и уведомлениях. Отписаться от всех аккаунтов и каналов, которые давно перестали быть интересны и/или которые вызывают чувство тревоги. То же самое можно проделать и с уведомлениями: отключите баннеры и всплывающие плашки для всех приложений и аккаунтов, которые присылают их слишком часто.

Можно воспользоваться лайфхаком: отключите все уведомления (кроме наиболее важных, вроде приложений по доставке еды, сообщений от родных, друзей и коллег по работе). А дальше постепенно включайте их для избранных приложений и аккаунтов, когда будете сами, без навязчивых уведомлений, вспоминать про любимый контент. Таким образом получится проредить спам и заметно снизить число раздражающих «бзз-бзз».

  • Уровень второй. Регулярные практики

Цифровой детокс нужно воспринимать как полезную привычку, а значит, некоторые его практики стоит внедрить в свою жизнь на постоянной основе.

Так, в настройках телефона можно ввести лимиты на использование соцсетей — устройство будет само напоминать, сколько еще времени можно провести в приложении. Такая диджитал-гигиена поможет сконцентрироваться на более важных делах. А чтобы вначале не было неприятных переживаний, время можно ограничивать постепенно, убавляя по 10-15 минут раз в неделю.

Еще одна полезная привычка — отключать телефон на выходных. Никто не запрещает в это время слушать музыку, смотреть кино или просто гулять с близкими людьми. Единственное ограничение — не пользоваться социальными сетями и мессенджерами, а также агрегаторами новостей. Чтобы не было соблазна сорваться, можно купить себе второй телефон — кнопочный, без массы «лишних» функций — и пользоваться в эти дни только им. Например, Philips Xenium E2601. Компактная и легкая раскладушка, которая легко проживет больше недели на одном заряде — без связи точно не останетесь.

  • Уровень третий. Полная аскеза

Такое радикальное решение подойдет скорее тем, кто хочет добровольно на некоторое время стать цифровым отшельником и полностью избавить себя от новостей, бесконечных уведомлений и скроллинга.

В последнее время большой популярностью пользуются ретриты. Когда человек (в одиночку или с группой единомышленников) выезжает на природу и занимается медитацией и йогой. Телефоны на ретритах запрещены (исключение — только пара звонков или СМС-сообщений в день, чтобы родные не беспокоились).

Конечно, йога и медитация опциональны, а подобный ретрит можно устроить хоть у себя на даче. Но полный отказ от цифрового мира — на неделю или две — поможет по-настоящему перезагрузиться и отдохнуть, даже если в первые дни будет непросто.

Текст предоставлен пресс-службой Philips Xenium

Фото: свободные источники интернет

Вам будет интересно

  • «Ночь искусств» в филиалах Саратовского областного музея краеведения

    Ноя 2022

    Предлагаем вашему вниманию программу акции «Ночь искусств» в филиалах Саратовского музея краеведения. Мероприятия в сети Интернет  В этом году в Марксовском краеведческом музее акция «Ночь искусств» посвящена Году культурного наследия народов России. Для виртуальных посетителей ...

    читать
  • «Народный коллектив» театр танца «Арабеск» получил Гран-при

    Окт 2022

    Поздравляем «Народный коллектив» театр танца «Арабеск» ,ГАУК СО ДК «Россия» с получением  Гран-при в Международном хореографическом конкурсе «Танцующий город» в номинации «Классический танец» с композицией Сент-Пре «Журавли». Руководителю коллектива Сапранович Людмиле Матвеевне был вручен ...

    читать
  • Бочкарева Виктория получила Гран-при на Международном фестивале-конкурсе

    Окт 2022

    Поздравляем участницу «Народного коллектива» ансамбля эстрадного танца ГАУК СО ДК «Россия» Бочкареву Викторию с  получением Гран-при на Международном фестивале-конкурсе «STAR FRIENDS». Виктория получила Гран-при за номер «Ветер перемен» в номинации «Хореография», «Современные танцы» ...

    читать
  • «Книжные зори на Волге»: спасибо всем!

    Окт 2022

    Вот и еще один фестиваль отшумел, гости уехали, читатели занялись будничными делами. Работа Пушкинки возвращается в привычное русло, и новостная лента нашего сайта вот-вот начнет заполняться другими событиями… Останется главное – осознание того, ...

    читать
  • В Cаратов приедет международная выставка шоколада. Рассказываем подробности

    Окт 2022

    Музей шоколада «Шоколандия» – единственный в своем роде развлекательный проект, посвященный шоколаду. И уже на этой неделе он открывает свою экспозицию в ТРЦ "Победа Плаза". — Проект создан дарить посетителям прекрасные эмоции, чувства ...

    читать
  • IX Всероссийский семинар по работе со зрителями

    Окт 2022

    С 20 по 22 октября 2022 года Саратовский театр юного зрителя им. Ю. П. Киселева примет у себя IX Всероссийский семинар по работе со зрителями, организованный Российским академическим Молодежным театром (РАМТ). Мероприятие проводится ...

    читать