Бесконтрольная проверка уведомлений, ощущение тревожности, когда телефона нет рядом, думскроллинг (навязчивое желание обновлять новостную ленту в попытке обрести чувство контроля над внешними событиями). Знакомо? Если да, то пора ненадолго отдохнуть от гаджетов и восстановить свое ментальное здоровье. Рассказываем, как это сделать с минимальным дискомфортом.

Как возникает зависимость от смартфона?

Виной всему дофамин, «гормон счастья». Хотя уместнее было бы его называть «гормоном вознаграждения». Дофамин вбрасывается в кровь каждый раз, когда мы выполняем какое-либо действие. Сделал зарядку — получил дозу дофамина; успел разобраться с задачей до дедлайна — получил дозу дофамина. С точки зрения эволюции этот гормон и нейромедиатор заставлял нас и наших предков двигаться: зная, что за успешно выполненной работой последует поощрение в виде дофамина, волей-неволей становишься более мотивированным.

И система безотказно работала на протяжении миллионов лет. Но за последние полвека научно-технический прогресс вогнал человечество в ловушку. Наш мозг не в состоянии отличить дела, которые действительно стоит подкреплять вознаграждением, от праздного скроллинга ленты. Для психики нет разницы между заполненным квартальным отчетом и поставленным под мемом с котиками лайком. И то и другое приведет к выбросу дофамина. А когда концентрация гормона в крови упадет, настроение ухудшится, появится ощущение тревоги и грусти — и человек снова захочет получить быстрое вознаграждение.

Психика хорошо понимает, сколько ресурсов потребуется на выполнение задачи. Квартальный отчет — долго и сложно, лайк — быстро и легко. И, конечно, с точки зрения мозга самым рациональным решением будет бросить отчет и взять в руки телефон: так получить дофамин в разы проще. Соцсети, алгоритмы подбора персонализированных рекомендаций, яркие интерфейсы и картинка — все это устроено так, чтобы мы постоянно получали и хотели получить быстрое удовольствие.

Как понять, что пора устроить цифровой детокс

Детокс — это сокращение слова «детоксикация», то есть процесс обезвреживания и выведения из организма вредных и отравляющих веществ. Диджитал-детокс — попытка ненадолго убрать из своей жизни цифровые раздражители, которые вредят ментальному здоровью.

Все мы в той или иной степени зависимы от гаджетов. С этим глупо спорить: смартфоны вобрали в себя такое количество функций, что без них существовать в условиях современного мира практически невозможно. Но нужно знать меру и следить за своим состоянием. Вот несколько признаков того, что гаджет играет чересчур большую роль в вашей жизни и пора сделать паузу:

  • вы часто отвлекаетесь на уведомления и скроллинг ленты, даже если занимаетесь важными делами;
  • вы испытываете беспокойство, когда телефона нет рядом, носите его с собой, даже когда перемещаетесь по квартире;
  • вы засыпаете и просыпаетесь со смартфоном в руках;
  • вы едите со смартфоном в руках;
  • вы перестаете вчитываться в новости, количество потребляемой информации побеждает качество.

Кроме того, у каждого из нас есть собственные маркеры, по которым мы определяем ухудшение своего ментального здоровья. Например, ощущение тревоги, нарушения сна, навязчивые мысли.

Смысл цифровой аскезы как раз заключается в том, чтобы взять небольшой перерыв от интернета и гаджетов, сфокусироваться на своих эмоциях и восстановить ресурсы психики.

Цифровой детокс: три уровня сложности

  • Уровень первый. На каждый день

Часть практик цифрового воздержания можно внедрить в нашу жизнь на постоянных условиях без особого ущерба для комфорта жизни.

Так, пора устроить генеральную уборку в подписках и уведомлениях. Отписаться от всех аккаунтов и каналов, которые давно перестали быть интересны и/или которые вызывают чувство тревоги. То же самое можно проделать и с уведомлениями: отключите баннеры и всплывающие плашки для всех приложений и аккаунтов, которые присылают их слишком часто.

Можно воспользоваться лайфхаком: отключите все уведомления (кроме наиболее важных, вроде приложений по доставке еды, сообщений от родных, друзей и коллег по работе). А дальше постепенно включайте их для избранных приложений и аккаунтов, когда будете сами, без навязчивых уведомлений, вспоминать про любимый контент. Таким образом получится проредить спам и заметно снизить число раздражающих «бзз-бзз».

  • Уровень второй. Регулярные практики

Цифровой детокс нужно воспринимать как полезную привычку, а значит, некоторые его практики стоит внедрить в свою жизнь на постоянной основе.

Так, в настройках телефона можно ввести лимиты на использование соцсетей — устройство будет само напоминать, сколько еще времени можно провести в приложении. Такая диджитал-гигиена поможет сконцентрироваться на более важных делах. А чтобы вначале не было неприятных переживаний, время можно ограничивать постепенно, убавляя по 10-15 минут раз в неделю.

Еще одна полезная привычка — отключать телефон на выходных. Никто не запрещает в это время слушать музыку, смотреть кино или просто гулять с близкими людьми. Единственное ограничение — не пользоваться социальными сетями и мессенджерами, а также агрегаторами новостей. Чтобы не было соблазна сорваться, можно купить себе второй телефон — кнопочный, без массы «лишних» функций — и пользоваться в эти дни только им. Например, Philips Xenium E2601. Компактная и легкая раскладушка, которая легко проживет больше недели на одном заряде — без связи точно не останетесь.

  • Уровень третий. Полная аскеза

Такое радикальное решение подойдет скорее тем, кто хочет добровольно на некоторое время стать цифровым отшельником и полностью избавить себя от новостей, бесконечных уведомлений и скроллинга.

В последнее время большой популярностью пользуются ретриты. Когда человек (в одиночку или с группой единомышленников) выезжает на природу и занимается медитацией и йогой. Телефоны на ретритах запрещены (исключение — только пара звонков или СМС-сообщений в день, чтобы родные не беспокоились).

Конечно, йога и медитация опциональны, а подобный ретрит можно устроить хоть у себя на даче. Но полный отказ от цифрового мира — на неделю или две — поможет по-настоящему перезагрузиться и отдохнуть, даже если в первые дни будет непросто.

Текст предоставлен пресс-службой Philips Xenium

Фото: свободные источники интернет

Вам будет интересно

  • Апр 2023

    В последние годы среди всех имеющихся на современном рынке вариантов застекления все чаще рассматривают жидкие окна для беседки, защищающие веранды и открытые террасы от дождевых осадков, снега и сильного ветра. Но практика доказывает, ...

    читать
  • Новые форматы музыкальных фестивалей: тенденции и перспективы, открытые площадки и концерты в шатрах!

    Апр 2023

    Музыкальные фестивали стали неотъемлемой частью современной культуры. В течение последних нескольких десятилетий, они значительно изменились и развились, предлагая посетителям новые форматы, включающие в себя не только музыку, но и различные виды искусства, технологии ...

    читать
  • Апр 2023

    Алкоголизм - довольно распространённая проблема. Причин, почему человек становится зависимым от алкоголя немало. Некоторые не могут пережить жизненные трудности и прибегают к рюмке, некоторые чувствуют себя счастливыми только тогда, когда повышает градус. В ...

    читать
  • Искусственный интеллект, БОМБОРА и море книг на выставке Non/fictioN — весна 2023

    Апр 2023

    На международной ярмарке интеллектуальной литературы можно будет узнать у лучших экспертов, почему читать Non Fiction — это увлекательно! А также познакомиться с ведущей «Доброго утра» на Первом Марией Суворовой, колумнистом Forbes Денисом Песковым, ...

    читать
  • Бослен на выставке NON/FICTION ВЕСНА

    Апр 2023

    С 6 по 9 апреля в Гостином Дворе (ул.Ильинка, 4) пройдет Международная ярмарка интеллектуальной литературы «NON/FICTION ВЕСНА» . Издательство Бослен будет представлено в секции Агентства креативных индустрий на стенде G-1. Приглашаем на презентации новинок издательства Бослен: ...

    читать
  • Мар 2023

    Когда нужно купить септик, современные потребители активно рассматривают оборудование торговой марки Термит. Такие установки просто незаменимы там, где нет центральной канализации. Как правило, купить септик термит предпочитают для коттеджей и дачных участков. Итак, ...

    читать