Топ-5 упражнений, которые можно выполнять в поездке, в офисе или во время перелета

С каждым днем наш мир становится все более и более технологичным, и мы сильнее зависим от удобств и комфорта, которые предоставляют нам современные технологии. Однако это имеет свою цену: наш образ жизни становится все более пассивным и сидячим, что мешает поддерживать тонус и может привести к проблемам со здоровьем. Но даже если у вас нет возможности регулярно посещать спортзал, все еще существует множество способов поддержать здоровье и физическую форму. Вместе с Александрой Веселовой, ведущей онлайн-тренировок в мобильном приложении и на сайте Спортмастера, мы собрали пять упражнений, которые можно делать в тесном офисе и даже во время поездки на поезде или длительного перелета. 

Разминочные упражнения

В любом спорте и при любой тренировке разминка — обязательный этап. Прежде чем переходить к полноценным нагрузкам, необходимо подготовить, разогреть свои мышцы. В противном случае вполне реален риск получить растяжение или другую травму. 

Итак, занимаем исходную стойку: ноги вместе, спина должна быть ровной. Начинаем спокойно разминать шею, совершая головой круговые движения — по 20 раз по часовой стрелке и против. 

Следующий этап — разминка рук. Принципиально это похоже на предыдущее упражнение: совершаем круговые движения кистями (по 20 раз в каждую сторону), а затем локтями (такое же количество повторов). Способ выполнения зависит от доступного пространства: при минимуме свободного места пальцы должны дотрагиваться до плеч, а если места побольше, можно делать упражнение с вытянутыми руками. 

Дальше стоит выполнить 40 вращений тазом — 20 против часовой и столько же по часовой. 

Последний этап разминки: одну ногу поднимаем и подгибаем ее к груди коленом вверх. Так мы задействуем мышцы спины и поддерживаем осанку. Упражнение выполняем на каждую ногу поочередно, тянем носок вниз. Это упражнение, как и все последующие, необходимо делать в четыре подхода по 10 раз каждый. 

Выпады

После разминки можно переходить к основным упражнениям. Например, выпады идеально подойдут в условиях ограниченного пространства, будь то коридор поезда или проход в самолете. В самолете мы можем сделать выпады с шагами: шаг — выпад с продвижением вперед. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять две бутылочки воды объемом по 0,5 или одному литру в каждую руку. 

Глубокие приседы

Это одно из базовых, но при этом крайне эффективных упражнений. При приседах активно задействуются мышцы поясницы (и вообще, всей спины) и ягодицы. Присаживаемся глубоко, руки тянем вперед, когда присели, вытягиваем руки, встаем с прямой спиной, отталкиваемся от пяток. Важный момент — пятки должны всегда касаться поверхности, старайтесь их не отрывать. 

Ходьба — легкое кардио 

Ходьба — самый классический пример кардионагрузок: при ходьбе укрепляется сердечно-сосудистая система и задействуются фактически все группы мышц в организме. Но упражнение нужно делать правильно: при ходьбе каждое движение выполняется с пятки на носок и задействуются все точки стопы. Шаги должны быть маленькими, а дыхание — плавным и равномерным. 

Наклоны

Наклоны — отличное и эффективное упражнение для тренировки мышц спины. Ноги необходимо расположить на ширине плеч, руки завести за спину и зафиксировать в «замок». Затем аккуратно выполняем наклоны вперед, стараясь довести угол до 90 градусов. Если такой угол взять не выходит, старайтесь делать до предела. 

Что в итоге

Перечисленные выше упражнения задействуют все группы мышц и помогают привести их в тонус. Упражнения удобно выполнять в условиях ограниченного пространства, они обеспечивают прилив сил и стимулируют кровоток. Не забывайте о разминке — даже если у вас не хватает времени на выполнение всего комплекса, лучше отказаться от какого-то из упражнений, но жертвовать разминкой точно не стоит, ведь мышцы должны быть разогреты и подготовлены к нагрузкам. 

Изображение от cookie_studio на Freepik